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| Bereitstellung von Energie
für die Leistung bei Lauf- und Ausdauerdisziplinen
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Energie für die erforderlichen Muskelkontraktionen (z.B. beim Laufen) wird in einem chemischen Prozess, der Glykolyse genannt wird, in zwei Phasen bereitgestellt:
- In der anaeroben Phase: Hier wird Glykogen (Speicherform von Glukose) ohne Sauerstoff unter Bildung von Milchsäure (Laktat) abgebaut.
- In der aeroben Phase: Hier wird Glykogen unter Beteiligung von Sauerstoff umgewandelt.
Schon in Ruhe und bei niedrigen Belastungsintensitäten findet eine anaerobe Glykolyse statt. Die Ruhe-Blutlaktatwerte liegen dann bei etwa 1mmol/l. Aber bei hohen Belastungintensitäten wird die anaerobe Glykolyse sehr stark beansprucht. 400m-Läufer erreichen Laktatkonzentrationen von über 20 mmol/l. Das bei der anaeroben Glykolyse anfallende Laktat führt zu einer kontinuierlichen Übersäuerung des Muskels und – als Schutz gegen Zellschädigung – zu einer zunehmenden Hemmung des Muskels. Die Belastungsintensität muss dann reduziert oder die Belastung abgebrochen werden.
Die Beseitigung des Laktats geschieht auf zwei Arten: Laktat kann bei niedriger Belastungintensität auf aerobem Weg in der Muskelzelle selber abgebaut werden. Es wird aber auch Laktat durch die Zellwand an das Blurt abegegeben und dann im Herzmuskel, in der Leber, Niere und unbelasteter Muskulatur abgebaut.
Die anaerobe Energiebereitstellung baut Laktat auf, die aerobe Energiebereitstellung baut Laktat ab (nach: Th.Glatzfelder, R. Rohner; Traininglehre Ausdauer, 2005). |
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Homöostase:
Gleichgewicht zwischen auf- und abbauenden Kräften |
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Innerhalb des Körpers besteht normalerweise ein Gleichgewicht zwischen den aufbauenden und abbauenden Kräften. Dieses Gleichgewicht wird als Homöostase bezeichnet. Eine ausreichend intensive Belastung führt zu einer Störung dieses biologischen Gleichgewichts. Diese Störung wird als Homöostasestörung bezeichnet. Durch die Belastung während des Trainings wird der Körper dazu angeregt sich auf zukünftige Belastungen vorzubereiten und ein neues Gleichgewicht auf einem höheren Niveau zu erreichen. Diese Anpassung des Leistungsniveaus auf ein höheres Niveau bezeichnet man als Superkompensation oder auch Überkompensation. |
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"Optimales" Trainungsprogramm -
Grundsätzliches zur Superkompensation |
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| Erstellung eines optimalen Trainingsplans
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Für einen optimales Trainungsprogramm ist zum einen die Kenntnis des jeweils individuellen optimalen Trainingspulses aber auch die optimale Abfolge von Belastungs- und Erholungsphasen von großer Wichtigkeit.
Der optimale Trainingspuls wird günstigenfalls dort angesetzt, wo sich die Laktatproduktion und der Laktatabbau gerade die Waage hält. Man spricht hier von der anaeroben Schwelle.
Eine optimale Abfolge von Belastungs- und Erholungsphasen berücksichtigt das Prinzip der Superkompensation. Es besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.
Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer fortwährenden Leistungssteigerung.
Ist aber die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt ab.
Ziel ist nun, durch richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Übertraining zu vermeiden.
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Die psychologische Seite des optimalen Trainings |
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Die biologisch-medizinische Seite ist als not-wenig zu beachten. Aber die Psychologie spielt beim Training ebenfalls eine große Rolle. Ohne Motivation gibt es z.B. im Training kein Durchhalten. |
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Ein Blick auf Sprungdisziplinen |
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