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fast food - big body! Oder: Gibt es Alternativen?
Den Energieumsatz regeln:
Nährstoffe und Bewegung in den Blick nehmen! |
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Energiegehalt |
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in Hauptnährstoffen |
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Umrechnung:
1 kcal = 4,2 kJ
oder
1cal = 4,2 J
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Die drei Hauptnährstoffe:
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthalten folgende Energie:
- 1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ
- 1 g Kohlenhydrate
liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ
- 1 g Fett liefert
9,3 kcal oder 39 kJ
Ergänzende
Informationen zu den Hauptnährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate
und Fette und zum Energiegehalt von Nährstoffen siehe:
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Beispiele
für den Energiegehalt in Nährstoffen
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Eine Portion von ...
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enthält angenähert
... kJ
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Salzkartoffeln mit Brokoli und Kotelett
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2500
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Chicoreesalat mit Vollkornbrot
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1500
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Hamburger
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1200
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Tomatencremsuppe
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400
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Bratwurst mit Kartoffelsalat
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2850
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Eisbecher mit Früchten und Sahne
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1860
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Banane
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680
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Veränderung
der Nahrungsaufnahme am Beispiel des Fleischkonsums
Quelle:
Österreichischer
Ernährungsbericht 1998
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Jahr
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Fleischkonsum in kg
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Schwein
|
Rind
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Geflügel
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Gesamt
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1950
|
8
|
10
|
0
|
18
|
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1960
|
27
|
17
|
2
|
46
|
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1970
|
34
|
22
|
8
|
64
|
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1980
|
42
|
25
|
10
|
77
|
|
1990
|
48
|
22
|
13
|
83
|
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1995
|
50
|
20
|
15
|
85
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Anmerkung:
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Tabellen auf dieser Seite lassen sich nach Microsoft Excel exportieren, wenn sie im Microsoft Internet Explorer angesehen werden.
Hier der Weg dahin: Mit der rechten Maustaste in die Tabelle klicken und im Auswahlmenü "Nach Microsoft Excel exportieren" wählen. |
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Die
Veränderung der Ernährungsgewohnheiten
seit 1900
nach DGE " Empfehlungen
für die Nährstoffzufuhr" 5. Überarbeitung 1991; Frankfurt/Main:
Umschau Verlag, S.22
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Jahr
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Prozentualer Anteil an
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Kohlehydraten
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Fetten
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Eiweißen
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1900
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60 - 70
|
20 - 25
|
ca. 15
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Heute
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40 - 45
|
40 - 45
|
15 - 20
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Ideal wäre
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50 - 55
|
ca. 30
|
15 -20
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Außerdem besteht heutzutage der Kohlenhydratanteil zunehmend aus minderwertigen
Kohlenhydraten (z.B. Industriezucker) und nicht wie früher ausschließlich
aus Kartoffeln und Getreideprodukten. Dazu kommt, dass sich heute viele
Menschen kaum noch richtig Zeit für das Essen nehmen, es muß alles
schnell gehen, was den Erfolg von fett-und kalorienreichem Fast-Food erklärt. |
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Anteil
der Organe
am Grundumsatz
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Leber
26,4 %; Muskulatur 25,6 %; Gehirn 18,3 %; Herz 9,2 %;
Nieren 7,2 % ... |
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Energieumsatz
durch Ruhe, Bewegung und Sport |
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| Energieumsatz des Körpers
=
Leistung des Körpers! |
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Die Leistung eines
Körpers wird durch 3 Faktoren bestimmt, den:
- Grundumsatz: Der
Grundumsatz ist die Energie, die zum Aufrechterhalten aller Körperfunktionen
in Ruhe benötigt wird. Es ist eine Leistung. Sie macht 50-70 % der
gesamten Leistung eines Körpers aus.
- Nahrungsabhängigen
Verbrauch: Mit diesem Verbrauch wird die Leistung bezeichnet,
die der Körper aufwenden muss, um die aufgenommene Nahrung zu verwerten.
Diese Komponente macht etwa 6-10 % des gesamten Leistungsaufwandes
aus.
- Arbeitsumsatz: Der Arbeitsumsatz ist jene Energie, die wir für unsere Bewegung
aufwenden. Diese Leistung macht zwischen 20-40 % der Gesamtleistung
unseres Körpers aus.
So hat beispielsweise
eine 25-jährige Frau mit 60 kg Körpergewicht einen Grundumsatz von
ca. 1450 kcal/Tag = 6090 kJ/Tag.
Hierzu eine Umrechnung:
6090kJ/Tag = 6090000J/86400s = 70,5 J/s = 70,5 Watt |
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Veränderung
der Arbeitszeit
zur Herstellung von Nahrung -
ein Maß für
die Veränderung
des Arbeitsumsatzes?
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Erstellte
Nahrungsgüter
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Zeit in Minuten zur Herstellung von je 1kg
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1960
|
1999
|
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Vollmilch
|
11
|
3
|
|
Mischbrot
|
20
|
11
|
|
Zucker
|
30
|
5
|
|
Butter
|
156
|
5
|
|
Brathuhn
|
133
|
13
|
|
Schweinekotelett
|
157
|
36
|
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| Die
heute empfohlene
Zufuhr an Energie orientiert
sich an Personen
mit durchschnittlicher Größe
nach
DGE " Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr" 5. Überarbeitung 1991;
Frankfurt/Main: Umschau Verlag, S.22 |
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Alter in Jahren
|
Energiezufuhr
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|
Frauen
in kJ
|
Frauen
in kcal
|
Männer
in kJ
|
Männer
in kcal
|
|
4 bis 7
|
7560
|
1800
|
7560
|
1800
|
|
15 bis 19
|
10080
|
2400
|
12600
|
3000
|
|
19 bis 25
|
9240
|
2200
|
10920
|
2600
|
|
25 bis 51
|
8400
|
2000
|
10080
|
2400
|
|
51 bis 65
|
7560
|
1800
|
9240
|
2200
|
|
über 65
|
7140
|
1700
|
7980
|
1900
|
Die
Werte gelten für Personen mit vorwiegender sitzender Tätigkeit.
Für andere Berufsschweregruppen sind folgende Zuschläge erforderlich:
Mittelschwerarbeiter: 600 kcal = ...kJ; Schwerarbeiter: 1200 kcal
= ...kJ; Schwerstarbeiter: 1600 kcal = ...kJ. |
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Energiebedarf
bei Jugendlichen
in verallgemeinerter Form orientiert an Personen
mit durchschnittlicher Größe |
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|
Tätigkeit
|
Energiebedarf
in kJ pro Minute
|
Energiebedarf
in kJ pro Tag
|
|
sitzen
|
1
|
...
|
|
stehen
|
2
|
...
|
|
gehen
|
10
|
...
|
|
langsam Rad fahren
|
15
|
...
|
|
tanzen
|
30
|
...
|
|
rennen
|
40
|
...
|
|
schnell Rad fahren
|
50
|
...
|
|
Fußball spielen
|
60
|
...
|
|
keine
(schlafen, liegen)
|
...
|
7000
|
|
leichte
(sitzen, schreiben)
|
...
|
10000
bei 13 - 14 jährigen Mädchen
11300
bei 13 - 14 jährigen Jungen
|
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Sportliche Aktivität steigert
den Arbeitsumsatz
|
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Rad fahren
mit 20 km/h "verbraucht" in 30 Minuten 234 kcal = ...kJ. Rock'n' Roll tanzen "verbraucht" in 60 Minuten 600
kcal = ...kJ.
Weitere Beispiele
für angenäherte Zeiten bei einem Arbeitsumsatz durch Radfahren
mit 15 km/h
- Cola: 1l = 440 kcal = 1848 kJ benötigen 70 Minuten zum "Verbrauch"
- Schokolade: 100 g = 550 kcal = 2100 kJ benötigen 87 Minuten
- Erdnüsse: 100 g = 600 kcal = 2520 kJ benötigen 95 Minuten
- 3 Scheiben
Roggenbrot: 100 g = 253 kcal = ...kJ benötigen 40 Minuten
- Kartoffeln: 100 g = 87 kcal = ...kJ benötigen 14 Minuten ...
- Broccoli: 100 g = 33 kcal = ...kJ benötigen 5 Minuten ...
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Körperliche
Bewegung
ist notwendig für eine dauerhafte und erfolgreiche Gewichtsreduktion
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Um es vorweg zu
sagen: die goldene Regel zur erfolgreichen Gewichtsreduktion gibt
es nicht, genausowenig wie es für jeden Übergewichtigen die geeignete
Methode mit 100 %-iger Erfolgsgarantie gibt.
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Gewichtsänderung
|
durch dauerhaftes Bewegungstraining
|
dann keine weitere Intervention
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nach 12 Monaten
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- 6,8 kg
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...
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nach 24 Monaten
|
...
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+ 0,9 kg
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Um aber die überschüssigen
Pfunde für immer und dauerhaft zu verlieren, ist regelmäßiges,
sinnvolles Bewegungstraining mindestens genauso wichtig, wie die Umstellung
der zum Übergewicht führenden Ernährungs- und Lebensgewohnheiten.
Der Grund hierfür ist nicht nur in der Steigerung des Energieumsatzes
zu finden. Denn Sport hat einen günstigen Einfluß auf unser Appetitverhalten,
d.h. durch regelmäßige Dauersportarten wird die natürliche Hunger/
Sättigungsregulation normalisiert. Sport kann auch die Motivation
stärken, dauerhaft seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten umzustellen.
Natürlich ist die Auswahl der richtigen Sportart ganz individuell
zu treffen. |
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| Sportart / allgemeine Berechnung |
Verbrauch in kcal ... für 30min Sport bei einem Körpergewicht von ...
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60 kg
|
70 kg
|
80 kg
|
90 kg
|
100 kg
|
| Aerobic |
190
|
222
|
254
|
286
|
318
|
| Bergwandern mit Gepäck |
180
|
210
|
240
|
270
|
450
|
| Fitnesstraining |
332
|
386
|
442
|
496
|
552
|
| Fußball |
238
|
278
|
316
|
356
|
396
|
| Golf |
154
|
180
|
206
|
232
|
258
|
| Gymnastik |
162
|
190
|
216
|
244
|
270
|
| Inline-Skating |
216
|
252
|
288
|
324
|
360
|
| leichtes Dauerlaufen (Neudeutsch: joggen) / 10,75* |
244
|
286
|
326
|
368
|
408
|
| schnelles Dauerlaufen / 13,4* |
520
|
606
|
700
|
780
|
868
|
langsames Radfahren
(bis 15 km/h) / 3,35* |
180
|
210
|
240
|
270
|
300
|
schnelles Radfahren
(bis 25 km/h) / 7,65* |
306
|
358
|
408
|
460
|
510
|
| langsames Schwimmen / 4,3* |
230
|
268
|
308
|
346
|
384
|
| zügig Schwimmen / 12,2* |
280
|
328
|
374
|
422
|
468
|
| Skilanglauf langsam / 11,95* |
244
|
286
|
326
|
368
|
408
|
| Skilanglauf schnell / 16,73* |
280
|
328
|
374
|
422
|
468
|
| Squash |
364
|
424
|
484
|
546
|
606
|
| Tennis |
198
|
232
|
264
|
298
|
330
|
| zügig Spazierengehen (Neudeutsch: Walking) / 5,5* |
198
|
232
|
264
|
298
|
330
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| * Verbrauch in kcal pro Kilogramm
Körpergewicht bei einer Stunde Sport.. |
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Letzte Änderung: 22.07.2009
© Pädagogisches Institut für die deutsche Sprachgruppe
- Bozen. 2000 -
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